Bar Tarik Ke Atas Kecergasan

Cara yang betul untuk mengamalkan bar tarik ke atas kecergasan

1. Tarik ke atas

Menggunakan bar mendatar tidak lebih rendah daripada ketinggian paha, pegang bar mendatar dengan tangan anda dibuka seluas bahu. Berbaring telentang, kaki rapat, dan sentuh tanah dengan tumit anda. Lengan berserenjang dengan tanah, lengan dibengkokkan sedikit. Bengkokkan siku dan tarik ke atas dengan daya penguncupan latissimus dorsi dan bisep sehingga bar mendatar hampir menyentuh dada, berhenti seketika, dan luruskan lengan dan perlahan-lahan jatuh ke bawah untuk memulihkan.

2. Tarik cengkaman terbalik (Tarik Tarik Cengkaman Terbalik yang Disokong Miring)

Berdiri di belakang palang tarik ke atas kecergasan pada ketinggian pinggang, pegang palang mendatar dengan kedua-dua tapak tangan ke belakang, lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, lengan selari, siku bengkok, siku ke bawah. Satukan kaki anda dan bergerak ke hadapan secara beransur-ansur, turunkan pusat graviti anda sehingga seluruh badan anda berada dalam garis lurus dari bahu, pinggang, lutut dan buku lali, pada 45-sudut darjah ke tanah dan dada anda berada di bawah bar mendatar. Tarik badan anda ke atas supaya dada anda dekat dengan palang dan bilah bahu anda ditarik masuk. Jeda seketika, kemudian perlahan-lahan dan turunkan badan anda ke posisi permulaan secara perlahan-lahan. Semasa keseluruhan pergerakan, otot perut, pinggang dan kaki sentiasa tegang untuk memastikan badan berada dalam garis lurus dan mengecutkan otot bisep dan belakang dengan lebih baik.

3. Pusing ke bawah tarik menegak ke atas

Gunakan bar tarik ke atas pada ketinggian pinggul. Gerudi di belakang anda di bawah palang, dengan tangan dibuka seluas bahu, dan pegang palang supaya badan anda tergantung. Bahagian atas badan berada dalam garis lurus dengan kaki, memastikan batang tubuh ketat. Kurangkan lats dan bisep anda, tarik badan anda ke arah palang, sambil pusingkan badan anda ke kanan untuk membawa bahu kiri anda sedekat mungkin dengan palang. Jeda di puncak untuk seketika, kemudian pulihkan.

Pastikan badan anda lurus, dengan tulang belakang serviks anda sejajar dengan tulang belakang anda, pusingkan badan anda sambil menarik ke atas. Jika pinggul anda tenggelam, anda harus menamatkan set dan berehat.

4. Fleksi dan lanjutan lengan bar mendatar condong (perhatikan perbezaan antara tindakan ini dan tekan tubi bar mendatar condong)

Gunakan palang tarik ke atas kecergasan pada ketinggian pinggang, menghadap bar mendatar, pegang bar mendatar dengan kedua-dua tangan, dan jaraknya adalah selebar bahu. Gerakkan kaki anda ke belakang supaya kaki anda lurus dan lengan anda diregangkan secara menyerong pada palang. Iaitu, kedudukan permulaan adalah serupa dengan tekan tubi bar mendatar condong, kecuali badan dan lengan berada pada sudut yang besar. Kepala ke bawah, dagu rapat ke dada. Bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda sehingga kepala anda separas dengan palang sambil memastikan badan anda lurus sepenuhnya. Kemudian kecutkan trisep dan tolak badan dengan kuat ke posisi permulaan.

Lebih banyak anda membengkokkan siku anda, lebih baik. Semakin rendah bar, semakin sukar.

5. Fleksi dan lanjutan lengan

Berdiri di belakang palang mendatar untuk bingkai pintu pada ketinggian pinggang dan pegang palang dengan tapak tangan ke bawah, lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Lompat ke atas, dengan kedua-dua lengan lurus dan disokong pada palang mendatar, sendi siku tidak dikunci, sendi bahu dan sendi siku dibetulkan, dan bahu dihadapkan sedikit untuk mengekalkan keseimbangan. Picit perut, tegangkan pinggang, badan secara kasar dalam garis lurus, pinggul boleh bengkok sedikit, dan kaki bersama. Bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga lengan atas anda selari dengan tanah dan siku anda bengkok 90 darjah. Jeda, kemudian gunakan dada dan trisep anda untuk menolak bahagian atas badan anda ke posisi permulaan.